ทำอย่างไรจึงจะเร่งปั๊มที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าคุณจะกดลงไปมากแค่ไหนผลลัพธ์อาจยังไม่ปรากฏให้เห็นหากกล้ามเนื้อถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันที่หนาแน่น ยิ่งไปกว่านั้นช่องท้องจะมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - นั่นคือก้อนจะเติบโตอย่างเชื่อฟัง แต่บางที่ในระดับความลึกภายใต้ชั้นไขมันซึ่งจะซ่อนพวกเขาจากสายตา ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือการดูแลการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

เราเตรียม "ดิน" สำหรับสื่อ

หากน้ำหนักของคุณเป็นปกติและท้องแบนยอมให้คุณออกกำลังกายได้คุณสามารถข้ามรายการนี้ได้ และสำหรับส่วนที่เหลือการกำจัดไขมันควรเป็นรายการแรกในรายการทีละขั้นตอนเพื่อให้ได้ก้อนที่สวยงาม

มันเป็นความลับที่การอดอาหารไม่ใช่ตัวเลือก พวกเขาจะพอดี (และในระยะสั้นสำหรับหนึ่งหรือสองวัน) เท่านั้นสำหรับผู้ที่มีเพียงสองปอนด์พิเศษในทางที่จะคิดในอุดมคติ ทำให้เป็นกฎที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีในตอนเช้าเพื่อออกกำลังกายง่าย ๆ การลุกจากเตียงจะทำให้ร่างกายตื่นขึ้นด้วยวิธีนี้และทำให้การเผาผลาญทำงานหนักขึ้น และอย่าข้ามอาหารเช้าเพราะมันตั้งเสียงตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังอนุญาตให้กินทุกอย่าง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) จนถึง 12 นาฬิกาในช่วงบ่ายเนื่องจากการเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุดจนถึงเที่ยง หากคุณต้องการทานขนมปังหรือช็อคโกแลตสักสองสามชิ้นจะดีกว่าในตอนเช้า - และจะไม่เพิ่มอีกเซนติเมตร และมื้อสุดท้ายไม่ควรจะเป็นเวลา 18:00 น. ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม แต่สามชั่วโมงก่อนที่คุณจะไปนอน ในเวลากลางคืนการเผาผลาญอาหารของเราไม่หยุดดังนั้นคุณต้องให้เขาทำงาน

พื้นฐานของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม - การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค โดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการ 2,000-2300 แคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักที่มีอยู่ (มากขึ้น - ด้วยการออกแรงทางกายภาพที่ใช้งานอยู่และน้อยลงด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนอน) ดังนั้นมันจะเพียงพอที่จะลดจำนวนนี้ 15-20% - ประมาณ 400 กิโลแคลอรีและจากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปตามปกติ ในกรณีนี้คุณจะเสียน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพซึ่งแตกต่างจากอาหารและวิธีการที่รุนแรงเช่นการอดอาหาร

แต่การตัดแต่งอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายของคุณทำงาน ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนในโรงยิมเพียงแค่ออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อวันซึ่งจะพาคุณไปครึ่งชั่วโมง

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดกำลังวิ่งและกระโดดด้วยเชือก แต่ทุกคนไม่สามารถทำได้ - ดังนั้นถ้าน้ำหนักของคุณมากกว่า 80 กก. หรือมีปัญหากับหัวเข่าของคุณตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเดินซึ่งไม่เจ็บข้อต่อหัวเข่าและในเวลาเดียวกัน คุณสามารถดำเนินการเดินบนจุดรวมกับการออกกำลังกายความแข็งแรง และยกตัวอย่างเช่นหลักสูตรของ Leslie Sanson

อีกทางเลือกหนึ่งคือจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย ตัวเลือกการฝึกอบรมนี้มีให้สำหรับทุกคน - หัวเข่าทำงาน แต่น้ำหนักของร่างกายไม่ได้ถูกถ่ายโอนไปยังพวกเขาดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงน้อยมากและผลประโยชน์มีมหาศาล

เหตุการณ์กดเพิ่มเติม

พร้อมกับการลดน้ำหนักและการฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชนควรคำนึงถึงกฎสองสามข้อที่ไม่เพียง แต่จะช่วยปรับปรุงรูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างด้วย

  1. ท่า การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่และกิจกรรมยานยนต์ในระดับต่ำย่อมนำไปสู่ความโค้งของท่าทางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไขโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังสามารถทำได้อย่างอิสระ ก่อนอื่นให้ลุกขึ้นยืนต่อไป มันสามารถเดินได้ง่าย ๆ - ทิ้งคอมพิวเตอร์หรือทีวีทิ้งไว้สักชั่วโมงหรือสองชั่วโมงแล้วออกไปข้างนอก ยืดไหล่ให้ตรงและกระชับหน้าท้องคุณจะทำให้กล้ามเนื้อภายในทำงานได้ พวกเขาจะคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้ค่อยๆและสองปัญหาจะได้รับการแก้ไขในครั้งเดียว: ท่าจะผอมลงและท้อง“ ห้อย” จะกระชับขึ้น
  2. กล้ามเนื้อของร่างกาย ก่อนอื่นนี่คือไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อภายในซึ่งมีหน้าที่ในกระบวนการทางเดินหายใจแยกกระดูกสันอก, ช่องท้องและรองรับกระดูกสันหลัง), กล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หาก "รัดตัว" ของคุณรัดกุมและได้รับการฝึกฝนมันจะปกป้องกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแม้จะยากที่สุด เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้ได้รับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ (น้ำหนักไม่ใช่สิ่งสำคัญดังนั้นอย่าไล่โหลดจำนวนมาก) และทำการกดเหนือศีรษะของคุณบีบกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการยกและลด ค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดบนสุดแล้วลดแขนของคุณ
  3. กล้ามเนื้อภายใน พวกเขาเป็นผู้รับผิดชอบว่ากระเพาะอาหารของคุณจะเป็นอย่างไร - มวลน้ำแข็งหรือกล้ามเนื้อยืดหยุ่น และถ้าพวกเขาได้รับการฝึกฝนไม่เพียงพอการออกกำลังกายใด ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บของบริเวณหลังส่วนล่าง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสองแบบซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านที่ทำงานหรือแม้กระทั่งยืนอยู่ในระบบขนส่งสาธารณะ นี่คือ "สูญญากาศ" - สูดดมหายใจออกทุกอากาศและดูดเข้าไปในกระเพาะอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้มันอยู่ด้านหลังกระดูกซี่โครง กดค้างไว้นานประมาณ 20-30 วินาทีแล้วปล่อยอย่างช้าๆ ใช้เวลาหายใจ 3 ครั้งและทำซ้ำ คุณยังสามารถนอนหงายหรือยืนบนทั้งสี่ได้ การออกกำลังกายที่สองคือ "ไม้กระดาน" นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้มีการพัฒนาของก้อน ยืนบนทั้งสี่และค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 4 แขนขา: ถุงเท้าและฝ่ามือ (ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคือถุงเท้าและปลายแขน) ทำให้ร่างกายมีน้ำหนัก อย่างอหลังของคุณและยกก้น ยึดมั่นใน 1.5 นาทีและวางขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อรวมกับการออกกำลังกายหน้าท้องอันซับซ้อนนี้จะให้ผลเร็วขึ้นและคุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังหรืออาการปวดกระดูกสันหลังเนื่องจากร่างกายทั้งหมดจะคุ้นเคยกับการจัดกลุ่มและป้องกันกระดูกสันหลังจากการรับน้ำหนักมากเกินไป

กดแบบฝึกหัด

และแบบฝึกหัดโดยตรงที่จะช่วยในไม่กี่เดือนที่จะพัฒนาบนเว็บไซต์ของช่องท้องปัจจุบันกดที่แข็งแกร่ง พวกเขาจะต้องดำเนินการ 10-15 ครั้งทำ 7-9 ซ้ำ การพักระหว่างเซ็ตคือหนึ่งนาทีระหว่างการฝึก - สามครั้ง หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำต่อไปให้ลดเวลาที่เหลือ แต่จะต้องมีความจำเป็นมิเช่นนั้นกล้ามเนื้ออาจลดตะคริว

การดัดผม
การบิดคือการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับสูง พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าการยกลำตัวอย่างสมบูรณ์จากพื้นถึงหัวเข่า นอนหงายงอขาเอามือไว้หลังคอแล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นและลง อย่ารีบล้มลงไปกองกับพื้น

บิดในแนวทแยง
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกด้านซ้ายของลำตัว (ด้านขวาถูกตอกไว้กับพรม) แล้วลองแตะที่หัวเข่าด้านขวาด้วยศอกแล้วก็กลับกัน กดค้างไว้หนึ่งวินาทีในท่าที่โค้งงอ

ย้อนกลับบิด
หรือยกเชิงกราน อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง นอนหงายเหยียดแขนไปตามตะเข็บ (หากคุณมีปัญหาหลังให้วางไว้ใต้ sacrum) ยกขาของคุณเครียดท้องของคุณและฉีกกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถกระชับขาหรือหัวเข่าให้แน่น

บิดคู่
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้ นอนหงายงอขายกมุม 45 องศาแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามจัดกลุ่มยกศีรษะด้วยไหล่แล้วดึงขาของเขาไปที่หัวของเขา ถือที่จุดสูงสุดและลดไหล่ลงบนพรม (ขาที่งอค้างอยู่)

ยกขา
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานที่มุม 90 องศากับร่างกาย ตัวเลือกที่สองคือการยกขาขวาและซ้ายสลับกัน

คุณสามารถกดได้อย่างสวยงามด้วย "วัสดุ" แหล่งใด ๆ - สถานะของร่างกายของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายกำหนดเงื่อนไขโดยประมาณเพื่อไม่ให้รู้สึกผ่อนคลายแม้แต่วันเดียวและเริ่มต้น ตรวจสอบอาหารของคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเริ่มทำงานกับก้อนที่รัก - เพียงไม่กี่เดือนของการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และถ้าหลังจากความสำเร็จของผลลัพธ์ที่คุณสนับสนุนคุณจะลืมเกี่ยวกับร่างกายหย่อนยานและในวัยชรา

ดูวิดีโอ: DIY วธการโมคนเรงไฟฟา แกใหคนเรงหายหนวง Vigo โดย กลองคนเรงไฟฟา Depo Racing Japan (มิถุนายน 2019).