จะทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บหลังการฝึก

มันมักจะเกิดขึ้นว่าหลังจากการออกกำลังกายที่เจ็บปวดในกล้ามเนื้อรบกวน มันเบามากสามารถเป็นที่น่าพอใจและอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงในระหว่างการเคลื่อนไหวหรือรบกวนคุณในเวลาที่เหลือ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของการคิดถึงรูปร่างหน้าตาและผลที่อาจเกิดขึ้นเมื่อถูกเพิกเฉย

อาการปวดกล้ามเนื้อดีหรือไม่ดี? เพื่อตอบคำถามนี้มีความจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้ที่จะกำหนดประเภทของอาการปวดกล้ามเนื้อและสาเหตุที่มันเกิดขึ้นรวมถึงรู้วิธีกำจัดมัน บทความนี้จะตอบคำถามและจุดฉัน

ทำไมหลังจากฝึกกล้ามเนื้อจะมีอาการปวด

แม้จะมีความรู้ทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวางในด้านการแพทย์อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นหัวข้อที่ทำให้เกิดคำถามมากมายจนถึงทุกวันนี้ บางคนเชื่อว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งชี้การออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิผลที่ร่างกาย“ ย่อย” บางคนแย้งว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของการคิดและทบทวนการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตามมีอาการปวดกล้ามเนื้อสองประเภท

ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมเส้นใยกล้ามเนื้ออาจมีความเครียดทางร่างกาย เป็นผลมาจากการออกแรงทางกายภาพหนัก microdamages จะเกิดขึ้นบนเส้นใยกล้ามเนื้อ บางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่า microtraumas เมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลายร่างกายจะหลั่ง lysosomes และ phagocytes อย่างหนาแน่น พวกเขาย่อยเส้นใยกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ดังนั้นการก่อตัวของโมเลกุลโปรตีนใหม่ซึ่งมีบทบาทในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่จะปรากฏขึ้น

นอกจากนี้ยังมีความเห็นที่สองเกี่ยวกับลักษณะของอาการปวดในกล้ามเนื้อ อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากการสลายตัวของ ATB (adenosine triphosphate acid)

ATV เป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานสำหรับกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย ในระหว่างที่มีการใช้กล้ามเนื้อโครงร่างอย่างเข้มข้นจะเกิดการหลั่งกรดแลคติค มันเพิ่มระดับความเป็นกรดในกล้ามเนื้อ ช่วยชะลอการส่งสัญญาณประสาทและทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อระหว่างความตึงเครียดหรือการเคลื่อนไหว

การทำนายลักษณะอาการปวดกล้ามเนื้อนั้นไม่ยาก

หลังจากพักเล่นกีฬานาน ๆ เมื่อออกกำลังกายแบบใหม่ยกน้ำหนักขนาดใหญ่ในช่วงออกกำลังกายนาน 1-3 วันข้างหน้าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ

นักกีฬามืออาชีพสามารถไปถึงระดับที่พวกเขาไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อเลย นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของศักยภาพพลังงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและการปรับให้เข้ากับการออกแรงทางกายภาพตามปริมาตร

อาการปวดกล้ามเนื้อประเภทใด

เพื่อป้องกันการปรากฏตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมันไม่เพียงพอที่จะรู้สาเหตุของการเกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอะไรคือความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและสิ่งที่ทำให้พวกเขา

อาการปวดกล้ามเนื้อก็ดี
การปรากฏตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อปานกลาง: ความรู้สึกของการเป็นตะคริว, กล้ามเนื้ออ่อนแอ, ความโกรธเมื่อทำการกระทำใด ๆ

ความเจ็บปวดอ่อนแอและน่ารื่นรมย์ ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดหรือหดตัว

อาการปวดกล้ามเนื้อระดับปานกลางใช้เวลา 2 ถึง 3 วันและถือว่าเป็นสัญญาณที่ดีซึ่งหมายถึงการเติบโตและการสร้างเส้นใยใหม่

อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าจะปรากฏในไม่กี่วันหลังจากกระบวนการฝึกอบรม ประจักษ์ว่าเป็นความเจ็บปวดที่แข็งแกร่งและไม่พึงประสงค์เมื่อเคลื่อนไหวและตึงเครียด ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์เกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานในโปรแกรมการฝึกอบรม สำหรับผู้เริ่มต้น - เนื่องจากไม่มีการออกกำลังกายนาน ๆ

หากอาการปวดกล้ามเนื้อดังกล่าวกังวลมาเป็นเวลานานและไม่ได้รับอนุญาตให้ฝึกฝนตามปกตินั่นเป็นสัญญาณของการมีน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากการออกแรงทางกายภาพจำนวนมากร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จึงไม่มีเวลาฟื้นตัว มีการทาบทามเกิดขึ้น

Overtraining เป็นกระบวนการที่ความก้าวหน้าในการพัฒนาทางกายภาพหยุดลงปริมาณกล้ามเนื้อและดัชนีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ระบบหัวใจและประสาทสัมผัสกับโหลดสูง มันจะปรากฏขึ้นเมื่อปริมาณของการออกกำลังกายเกินความสามารถในการสร้างใหม่ของร่างกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากการบาดเจ็บ
อาการปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บมีลักษณะเป็นอาการปวดคมและรุนแรงที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหรือในวันถัดไป มันมาพร้อมกับการไร้ความสามารถในการดำเนินการใด ๆ การบาดเจ็บส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายที่มีคุณภาพต่ำเมื่อทำงานกับน้ำหนักสูงสุดโดยมีเนื้อหาไม่เพียงพอในร่างกายของวิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวดในข้อต่อหรือเอ็นคุณควรหยุดการฝึกอบรมและปรึกษาแพทย์ทันที

กล้ามเนื้อถูกเผาไหม้ในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อนี้เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อปล่อยกรดแลคติค ความเจ็บปวดนี้ไม่ควรกลัว ดังนั้นร่างกายจึงได้รับการปกป้องจากภาระที่อาจเกิดขึ้นได้ กรดแลคติคจะถูกลบออกจากร่างกายภายใน 60-90 นาที

อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นตัวชี้วัดการเติบโตของพวกเขาหรือไม่?

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไม่ได้เป็นสัญญาณโดยตรงของการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามอาการปวดกล้ามเนื้อหมายถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเครียดและได้รับ micronadvores ดังนั้นกระบวนการฟื้นตัวและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่นั้นกำลังดำเนินการอยู่ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากระบวนการสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมักจะมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อและลืมมันไปตลอดกาล แต่คุณสามารถทำได้เพื่อให้อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นที่พอใจและเป็นประโยชน์และยังใส่ใจน้อยกว่าบ่อย

น้ำหนักและปริมาณการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทีละน้อย
จำนวนการออกกำลังกายควรเป็นไปตามที่ต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งหมายความว่าร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์และพร้อมสำหรับการโหลดในส่วนใหม่ เมื่อไม่มีอารมณ์ในการฝึกอบรมและน้ำหนักปกติจะได้รับด้วยความยากลำบากมาก - ซึ่งหมายความว่าร่างกายหมดลงและไม่หายจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ในกรณีนี้มีความจำเป็นต้องเพิ่มเวลาพักผ่อนหรือดำเนินการฝึกอบรมที่ง่ายและบูรณะ

ในทำนองเดียวกันมันก็คุ้มค่าที่จะทำกับเครื่องชั่ง มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอย่างราบรื่น ด้วยวิธีนี้เอ็นและข้อต่อทั้งหมดจะคุ้นเคยกับน้ำหนักที่หนักกว่าและกล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับโหลดใหม่ที่มีขนาดใหญ่ขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม
เทคนิคการปฏิบัติที่เหมาะสมจะช่วยคุณให้รอดพ้นจากการบาดเจ็บที่ไม่ต้องการ

อุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการฝึกอบรม จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูง - กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับวิธีการอุ่นเครื่อง

พักผ่อนเป็นพิเศษ
หากไม่มีอารมณ์การตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเป็นเรื่องยาก หากมีการอุดตันของหุ่นยนต์และไม่มีความปรารถนาที่จะไปโรงยิมมันก็คุ้มค่าที่จะคิด มีแนวโน้มมากที่สุด - นี่คือสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป ในกรณีเช่นนี้คุณต้องปลดปล่อยตัวเองออกจากทุกสถานการณ์และพักผ่อนสักสองสามวัน

น้ำเยอะมาก
น้ำเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในบางครั้ง มันจะทำให้โลหิตไหลเวียนและเร่งการส่งสารอาหาร

พักผ่อนเต็มที่
นอน 8 ชั่วโมงต่อวัน แล้วใครก็ตามที่กำลังคุยกันเรื่องนี้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่ใช่ทุกคนพูดถึงคุณค่าของการนอนหลับ

ค่าการนอนหลับคืออะไร?

  • คุณค่าของการนอนหลับคือคุณภาพการนอนหลับในเวลาหนึ่งชั่วโมงของวัน
  • ค่าของการนอนหลับจาก 19 ถึง 20 ชั่วโมงคือ 7 ชั่วโมง
  • คุณค่าของการนอนหลับตั้งแต่ 5 ถึง 6 ในตอนเช้าเพียงไม่กี่นาที

หากคนหนึ่งเข้านอนเวลา 22:00 น. และตื่นขึ้นมาตอนตี 5 และจะทำอย่างต่อเนื่องเขาจะฟื้นตัวเต็มที่จะเต็มไปด้วยพลังงานและอารมณ์ดี ในเวลาเดียวกันเขาจะใช้เวลาเพียงหนึ่งในสามของการนอนหลับของวัน

ถ้าเขาเข้านอนทุกคืนและนอนจนกระทั่ง 13-16 โมงเช้าร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่และส่วนที่เหลือของวันจะตามด้วยอาการปวดหัวและง่วงนอน และสิ่งนี้แม้จะมีความจริงที่ว่าเขาจะนอนหลับมากถึง 12 ชั่วโมง!

ความจริง: นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคนหนึ่งเข้านอนอย่างสม่ำเสมอในเวลา 19.00 น. และตื่นขึ้นมาตอนตีสองเขาจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในช่วงเวลานี้

อย่างไรก็ตามไลฟ์สไตล์ทันสมัยของคนทั่วไปไม่อนุญาตให้เขาปฏิบัติตามตารางเวลาดังกล่าวดังนั้นจึงเพียงพอที่จะเข้านอนไม่เกิน 23 ชั่วโมงและนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ

  1. นวด การนวดจะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือด กระบวนการกู้คืนจะเร็วขึ้นและความเจ็บปวดหายไปเร็วมาก
  2. การกู้คืนข้าม การฝึกหัวใจที่อ่อนโยนหมายถึงการข้ามในระยะยาวได้ง่าย ตัวอย่างเช่นข้ามเป็น 8-10 กิโลเมตรที่ความเร็ว 5: 30-6 นาทีต่อกิโลเมตร ไม้กางเขนเช่นนี้จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย, เพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย
  3. ผูกปม การผูกปมเป็นกระบวนการที่คล้ายกับการวอร์มอัพโดยจะดำเนินการเฉพาะเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้น ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของพวกเขาบรรเทาระบบประสาทส่วนกลางที่ตื่นเต้นและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ (อัตราการเต้นของหัวใจ) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการผูกปมช่วยลดความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ
  4. โภชนาการที่ครบถ้วนหลังการออกกำลังกาย ในระหว่างออกกำลังกายร่างกายใช้วิตามินอิเล็กโทรไลต์และไกลโคเจนจำนวนมาก ในการเริ่มกระบวนการฟื้นฟูร่างกายจำเป็นต้องให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
  5. พักระยะยาว ไม่มีความเป็นไปได้ในการพักผ่อนที่ดีเสมอไป ดังนั้นทุก 3 เดือนมีความจำเป็นต้องจัดให้มีการพักผ่อนเป็นเวลานานประมาณหนึ่งสัปดาห์ วันหยุดพักผ่อนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์และป้องกันการเกิด overtraining
  6. ขั้นตอนการอาบน้ำ อ่างอาบน้ำสระว่ายน้ำและซาวน่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายและเร่งกระบวนการฟื้นฟู

การใช้ข้อมูลที่ได้รับหลังจากอ่านบทความนี้คุณสามารถแยกแยะอาการปวดกล้ามเนื้อดีจากอาการไม่ดีได้อย่างง่ายดาย การใช้เคล็ดลับในการป้องกันและกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรอดพ้นจากการบาดเจ็บ overtraining และช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

วิดีโอ: หลังจากการฝึกกล้ามเนื้อเจ็บ - สาเหตุและสิ่งที่ต้องทำ

ดูวิดีโอ: แคทำทาน อาการปวดหลง ปวดคอ ปวดเอว จะหายทนทSteps to lower back pain Exercises lnwHealth (อาจ 2019).