วิธีการปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

ร่างกายที่สวยงามยืดหยุ่นและถูกปั๊ม - ไม่เพียง แต่น่าดึงดูด แต่ยังทันสมัย ท้ายที่สุดแล้วแฟชั่นที่ทันสมัยสำหรับไลฟ์สไตล์สุขภาพกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ชายมักจะทำผิดพลาดเพราะรูปที่เกิดขึ้นกลายเป็นที่น่าอึดอัดใจ บ่อยครั้งสิ่งนี้แสดงโดยแขนที่ถูกปั๊มขึ้น แต่ขาที่อ่อนแอ (แม้บาง) ก็จะมีหน้าอกที่มีรูปร่างที่ไม่เหมาะสม กล้ามเนื้อส่วนบนของเต้านมคิดเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ของเต้านมทั้งหมดดังนั้นเมื่อทำงานผ่านส่วนบนเราจะพิจารณาลักษณะที่ปรากฏของเต้านมโดยรวม และหน้าอกที่ถูกปั๊มอย่างสวยงามและบริเวณ“ ปลอกคอ” ดึงดูดผู้หญิงให้มากเท่าลูกหนูที่ทรงพลัง แต่จะสร้างหน้าอกนี้อย่างไรเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงได้อย่างชัดเจน?

แบบฝึกหัดการปั๊มหน้าอกด้านบน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง

  1. เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดบนม้านั่งเอียง นี้จะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน คุณสามารถกด barbell ทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลเงื่อนไขหลักคือว่าม้านั่งไม่ควรเป็นแนวนอน แต่เอียง และความจำเป็นในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่แรกเริ่มของการออกกำลังกายก็คือกล้ามเนื้อในขณะนี้นั้น“ สดใหม่” คุณสามารถทำวิธีการและการทำซ้ำได้มากขึ้นซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่ดีที่สุดคือการตั้งม้านั่งเอียงที่ 20-30 องศา ถ้าคุณทำมากกว่านั้นเช่น 45 เดลต้าจะเข้าสู่การทำงานลบภาระออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก
  2. ชอบดัมเบลไม่ใช่บาร์ ทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงเปลี่ยนมุมของม้านั่งตลอดเวลา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของเต้านม - ส่วนบน, กลางและล่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับส่วนบนของหน้าอก - คือการยกมือไปด้านข้าง นอนหงายม้านั่งแขนงอเล็กน้อยที่ศอกกำปั้นหันฝ่ามือเข้าหากัน เปิดแขนให้กว้างที่สุด ทำซ้ำ 30 ครั้งใน 4-5 ชุด
  3. หากคุณอยู่ในโรงยิมหนึ่งในอุปกรณ์จำลองที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกคือเครื่องจำลองสำหรับยกมือ ไม่เพียง แต่ให้กล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพซึ่งช่วยให้เส้นใยเจริญเติบโตได้มากขึ้น ในกรณีนี้ให้แน่ใจว่าได้ดูข้อศอกของคุณ - ยกข้อศอกของคุณสูงขึ้นและให้พวกเขาขนานกับพื้น
  4. ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของแท่นกดที่มีแอมพลิจูดบางส่วน นั่งบนม้านั่งแนวนอนหรือแนวเอียงจับ - กว้างกว่าปกติเล็กน้อย แอมพลิจูดบางส่วนคือเมื่อทำการเคลื่อนไหวไม่ได้ทำอย่างเคร่งครัดจากล่างขึ้นบน แต่เฉพาะในส่วนบนลดและยกคอเล็กน้อย
  5. การออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกคือการอัพ แต่การกดหน้าอกแบบคลาสสิกนั้นส่งผลต่อส่วนใหญ่เฉพาะส่วนล่างของหน้าอก ดังนั้นเราจะผลักเก้าอี้ วางสองอุจจาระเพื่อให้พวกเขามีระยะทางเท่ากับระยะทางจากข้อศอกถึงข้อศอก ขาพิงบนม้านั่งหรือโซฟา (หากออกกำลังกายที่บ้าน) เมื่อลดร่างกายพยายามลดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นคุณจึงทำงานผ่านส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 20 ครั้งใน 3-4 วิธี หากการทำซ้ำและแนวทางจำนวนนี้ง่ายสำหรับคุณให้ทำแบบฝึกหัดด้วยการโหลด
  6. การออกกำลังกายที่ดีในการออกกำลังกายที่หน้าอกบน - การออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ในการเพิ่มเอฟเฟ็กต์ของแบบฝึกหัดให้มากที่สุดคุณต้องวางมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่ต่ำกว่าทั้งหมด
  7. นอนลงบนม้านั่งในแนวนอน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือราวกับถือคอไว้ในมือ เริ่มยกและลดดัมเบลล์ในเวลาเดียวกัน ทำ 2-3 ชุด 15-20 reps
  8. ในการทำงานด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องทำการวิดพื้นแคบ ๆ เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนั้นคล้ายคลึงกับการเล่นแบบกดอัพแบบคลาสสิค แต่ควรวางมือไว้ใกล้กันมากที่สุดเพื่อให้นิ้วมือข้างหนึ่งแตะที่นิ้วมืออีกข้าง ในเวลาเดียวกันลดร่างกายไม่รีบเร่งที่จะเพิ่มขึ้นถึงตำแหน่งเดิมแก้ไขร่างกายในรูปแบบนี้เป็นครั้งที่สอง สิ่งนี้จะทำให้หน้าอกส่วนบนมีน้ำหนักมากที่สุด
  9. ประเภทของการออกกำลังกายที่หน้าอกด้านบนมีส่วนร่วมคือการกดปุ่ม "ไปข้างหน้า" ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางขาในระดับที่สูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ในการสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกไม่ใช่ triceps คุณต้องมีข้อศอกเพื่อที่จะมองไปในทิศทางที่แตกต่างกัน

แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้สามารถเสริมด้วยรูปแบบอื่น ๆ ได้ แต่เทคนิคพื้นฐานควรเหมือนกัน ในการออกกำลังกายหน้าอกส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญและกำหนดการฝึกอบรม

ต้องฝึกเท่าไหร่

ขั้นแรกให้ความสนใจกับระบอบการฝึกอบรม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทุกคนจะบอกคุณว่าคุณไม่สามารถฝึกฝนได้ทุกวัน แม้จะมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ความจริงก็คือในการฝึกอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับการแบ่งไมโครซึ่งต่อมาได้รับการรักษา (ดังนั้นความเจ็บปวดหลังการฝึกอบรม) หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อวันกล้ามเนื้อมีความสามารถในการยืดและขยายตัวซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ

เมื่อกำหนดเวลาการออกกำลังกายพยายามเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อใช้งานเปลี่ยนประเภทของแบบฝึกหัดเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ทุกครั้งที่ต้องโหลดแก้ไขจะเพิ่มขึ้น วิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ความสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ คือโภชนาการ นักกีฬาทุกคนรู้ว่าพื้นฐานของสารอาหารเพาะกายคือโปรตีน ร้อยละของเขาในมื้ออาหารใด ๆ ควรมีอย่างน้อย 60 นี่คือกฎทางโภชนาการบางอย่างที่จะเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

  1. โปรตีนโปรตีนโปรตีน นี่คือเงื่อนไขหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกไข่ขาวผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองถั่ว
  2. ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมาก ต้องมีอย่างน้อยร้อยละ 30 สิ่งนี้ช่วยสร้างมวล
  3. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินเศษส่วน - มักจะค่อยๆ มันจะดีกว่าถ้าคุณมีประมาณ 6 มื้อต่อวัน การให้บริการควรจะเป็นเพื่อสนองความหิว แต่ในเวลาเดียวกันเช่นจะหิวใน 2.5-3 ชั่วโมง
  4. ก่อนการฝึกจะเป็นการดีที่จะทานอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกล้วย มันจะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยพลังงานเพื่อการออกกำลังกายจะมีประโยชน์รุนแรงและเข้มข้น
  5. ทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถดื่มโปรตีนเชค กล้ามเนื้อหมดจะยินดีรับผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งจะช่วยให้การเจริญเติบโตของพวกเขา
  6. ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับของเหลว ในวันที่คุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2.5 ลิตรคุณสามารถดื่มน้ำแร่ แต่ไม่อัดลม กาแฟ, ชาที่มีแอลกอฮอล์, แอลกอฮอล์, เครื่องดื่มอัดลมควรถูกกำจัดออกทั้งหมดหรือย่อให้เล็กสุด
  7. ในการปรุงอาหารควรให้ความสำคัญกับการปรุงอาหารและ stewing คุณสามารถอบไอน้ำอบเนื้อสัตว์และผักในเตาอบ ไม่ทอด!
  8. ทิ้งน้ำมันหรือใช้ให้น้อยที่สุด - เฉพาะในน้ำสลัด โดยทั่วไปจะดีกว่าที่จะเติมสลัดจากผักสดด้วย kefir หรือโยเกิร์ต
  9. ปฏิเสธจากเกลือและน้ำตาลหรือลดการบริโภคให้น้อยที่สุด
  10. ควรบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมขนมปังโฮลเกรน) ส่วนใหญ่ในตอนเช้า อาหารเย็น (โดยเฉพาะหลังการฝึกอบรม) - ผลิตภัณฑ์โปรตีนอย่างเคร่งครัด วิธีนี้จะช่วยให้คุณแห้งได้รูปแบบการบรรเทาที่มากขึ้น

กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่หน้าอกส่วนบน แต่ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย

บางครั้งการสูบน้ำที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งจำเป็นโดยหญิงสาว นี่คือสาเหตุที่ไม่เพียง แต่ความปรารถนาสำหรับร่างกายที่โล่งอก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยให้คุณกระชับเต้านมเพื่อเพิ่มปริมาตรได้ครึ่งหนึ่ง แบบฝึกหัดในกรณีนี้ควรคล้ายกัน แต่จำนวนการทำซ้ำและวิธีการควรน้อยกว่าในผู้ชาย

ร่างกายชายที่สวยงามด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่เด่นชัดสร้างภาพของทาร์ซานป่าซึ่งผู้หญิงชอบมาก บ่อยครั้งที่มาที่โรงยิมและดัมเบลทุกคืนนั้นไม่เพียงพอ ในการสร้างร่างกายของคุณเองจะต้องได้รับการติดต่ออย่างรับผิดชอบ ด้วยวิธีการที่ถูกต้องเท่านั้นที่คุณจะสามารถสร้างรูปร่างของคุณเองให้สมบูรณ์แบบได้

ดูวิดีโอ: 6 ทาสรางกลามอก Chest Workout (อาจ 2019).