สาวน้อยถึงวิธีปั๊มขาที่บ้าน

บางครั้งผู้หญิงต้องการที่จะเดินไปตามถนนในกางเกงขาสั้นสั้นหรือกระโปรงรัดรูป แต่ชุดที่ครอบคลุมก้นแทบจะไม่ดูสวยงามมากขึ้นในหญิงสาวที่มีขาปั๊ม สุภาพสตรีสมัครสมาชิกเพื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันเพื่อลดปริมาณสะโพกและกระชับผิว เพื่อปรับปรุงลักษณะของแขนขาที่ต่ำกว่าเป็นไปได้โดยไม่ต้องออกจากอพาร์ทเม้น โหลดที่ถูกต้องและการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง - นั่นคือทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสะโพกที่ถูกปั๊ม

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เจ้าของขาอวบอ้วนแนะนำให้ขี่จักรยานหรือเครื่องจำลองพิเศษโรลเลอร์สเกตและว่ายน้ำวิ่งหรือกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้สะโพกเล็กลงและผิวกระชับและเรียบเนียนโดยไม่ต้องเปลือกส้ม

ว่ายน้ำหรือเล่นสเก็ตควรเป็นในสมัยนั้นเมื่อร่างกายได้รับการฟื้นฟู การมีส่วนร่วมไม่เข้มข้นเกินไปเพื่อไม่ให้ขาเกิน การวิ่งและเต้นรำเป็นข้อห้ามสำหรับสาวเรียวมิฉะนั้นน่องและต้นขาจะผอมเกินไปและจะไม่มีการผ่อนปรนที่สวยงาม

ขาถูกแบ่งตามอัตภาพออกเป็นสามส่วนและแต่ละส่วนจะต้องแยกออกจากกัน สำหรับต้นขากล้ามเนื้อน่องและเท้ามีการออกกำลังกายแบบพิเศษ แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ในการรับน้ำหนักมากเกินไปร่างกายก็ไม่สมเหตุสมผลเพราะขาที่เหนื่อยล้าไม่มีเวลาในการกู้คืนปริมาตรยังคงเหมือนเดิม

ประสิทธิผลของแต่ละบทเรียนจะเพิ่มขึ้นหากคุณรับน้ำหนัก: ดัมเบล, บาร์เบลล์, น้ำหนัก จำหน่ายอุปกรณ์ในร้านกีฬา หากไม่มีเงินก็จะแนะนำให้ใช้สารถ่วงน้ำหนักทางเลือก:

  • แทนขวดพลาสติกดัมเบลล์ที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย
  • บาร์เบลถูกแทนที่ด้วยกระเป๋าเป้ซึ่งวางหนังสือหรือวัตถุหนักอื่น ๆ ไว้

ผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนหรือเข้าร่วมออกกำลังกายเท่านั้นแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเริ่มต้นที่ 0.5-1 กิโลกรัม ไม่ควรพลาดการฝึกอบรมด้วยเหตุผลที่ดีเท่านั้น - วันสำคัญเมื่อความเครียดที่รุนแรงในร่างกายส่วนล่างมีข้อห้าม

เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขาขึ้นเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์โดยทำท่าเดียวเท่านั้น จะใช้เวลาฝึกอบรมอย่างน้อย 3-4 เดือน ผู้หญิงบางคนพบว่ามันยากที่จะหยุดยั้งและไม่เลิกเรียนดังนั้นคุณควรคิดระบบการให้รางวัลหรือหาแรงจูงใจที่จะไม่หยุด

ขาที่สมบูรณ์แบบด้วย lunges และ squats

Squats ฝึกฝน gluteus เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่และลูกหนู เสริมความแข็งแกร่งด้านหลังและกด Squats คลาสสิกสลับกับ plie เพื่อพัฒนาด้านในและด้านนอกของต้นขา แนะนำให้สาว ๆ ที่มีเรียวขามีความหลากหลายพร้อมกับส้นเท้าเข้าด้วยกัน พวกเขาช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มสะโพก

Classic Squats and Plie

  1. ติดอาวุธด้วยดัมเบลล์ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนวางลงที่ตะเข็บอุปกรณ์จับแน่นหลังให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และไหล่กลับเล็กน้อยและยืดตรง
  2. จัดเรียงขาเพื่อความสะดวกในการรักษาสมดุลเมื่อทำการออกกำลังกาย เท้าแยกออกจากกันระหว่างไหล่และนิ้วเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยและมองไปที่ด้านข้าง
  3. พยายามที่จะไม่ลางสังหรณ์ค่อยๆลดเชิงกรานลงใต้เข่า
  4. คางดึงไปข้างหน้าขึ้นจับแขนให้ตรงและไม่เครียด ขาและหน้าท้อง
  5. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการดึงในช่องท้อง
  6. บั้นท้ายช้าๆพยายามไม่ให้หย่อนบริเวณหลังส่วนล่าง
  7. จากถุงเท้าถึงเพดานถือเป็นเส้นสมมุติ มันเป็นไปไม่ได้ที่หัวเข่าจะก้าวข้ามเส้นนี้ไม่เช่นนั้นภาระหลักจะอยู่ที่ข้อต่อไม่ใช่กล้ามเนื้อ
  8. ที่จะยืนบนเท้าที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องยกด้านหน้าหรือด้านหลังของพื้น
  9. ลดกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดให้อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5-10 วินาที
  10. ยกตัวขึ้นทำให้หลังของคุณตรง มือแขวนไปตามร่างกายจับดัมเบลไว้แน่น เฉพาะกล้ามเนื้อของขาและหน้าท้อง

แผ่นทำในลักษณะเดียวกันเฉพาะขาที่วางไว้ที่ความกว้างประมาณ 1 เมตรและกระดูกเชิงกรานจะลดลงไปจนถึงระดับของหัวเข่าเพื่อให้พวกเขาอยู่ในแนวเส้นตรงหนึ่ง การเพิ่มขึ้นคุณไม่สามารถยืดขาได้อย่างเต็มที่ พวกเขาควรจะงอเล็กน้อยเพื่อให้มีความตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อจากนั้นผลของการออกกำลังกายจะปรากฏขึ้นเร็วขึ้น หากในขากว้างแผ่ออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากการนั่งพับเพียบประเภทที่สามแขนขาล่างจะถูกยึดเข้าด้วยกันส้นเท้าขวาแตะที่ด้านซ้าย

ปอดและปืนพก
แทนที่จะมีน้ำหนักผู้หญิงแนะนำให้ใช้น้ำหนักของตัวเองในการออกกำลังกาย "ปืน":

  1. ขึ้นไปบนผนังกลายเป็นด้านข้างแล้วเอนด้วยมือข้างหนึ่งบนพื้นแข็ง คุณสามารถยึดไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะ
  2. ยกขาขวาหรือซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหมาะอย่างยิ่งเมื่อแขนขาขนานกับพื้น
  3. โอนน้ำหนักไปที่ขาที่สองนั่งลง 8 ถึง 10 ครั้งโดยไม่งอหลังหรืองอ
  4. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจและระหว่างการออกกำลังกายเพื่อกดดันกด

ขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำให้การทำงานยุ่งยากออกห่างจากกำแพงและหยิบดัมเบลล์ขึ้น

เมื่อแทงใส่ขาเข้าด้วยกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัสส้นเท้า วางบาร์เบลบนไหล่ของคุณหรือถือขวดน้ำไว้ในมือ ล้มลงและสูงขึ้นอย่างอหลังท้องและคออย่างต่อเนื่องความเครียด:

  1. ก้าวไปข้างหน้าจากตำแหน่งเริ่มต้น
  2. ข้อต่อหัวเข่างอเป็นมุม 90? สะโพกขนานกับพื้น
  3. น้ำหนักขยับไปที่เท้าหน้า ฉีกส้นเท้าของขาหลังออกจากพื้นพักด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น
  4. ต้องลดระดับลงเพื่อสปริงในบางวินาทีและหลังจากยกในตำแหน่งเริ่มต้น เฉพาะกล้ามเนื้อขาทำงานคุณไม่สามารถผลักหรือช่วยด้วยมือของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับขาบาง

วิธีที่จะทำให้สะโพกปริมาณมากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ?

  1. ยืนด้านหน้าเก้าอี้วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนที่นั่ง พับแขนไปที่หน้าอกวางบนเอวของคุณหรือลดลง หากรักษาสมดุลได้ยากให้เจือจางแขนขาด้านข้าง หมอบขยับน้ำหนักของคุณเองบนขาข้างหนึ่ง พยายามที่จะไม่ช่วยเพิ่มขึ้นหรือลดลงที่สอง
  2. นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้แยกขา เท้าวางตัวบนพื้นและข้อศอกที่หัวเข่าด้านใน สอดนิ้วเข้าไปเพื่อทำการล็อค พยายามที่จะเชื่อมต่อหัวเข่าและข้อศอกในทางตรงกันข้ามขากระจาย
  3. หนึ่งในการออกกำลังกายขั้นต้นคือการบีบอัดและคลายลูกบอลด้วยสะโพกของคุณ บีบเมื่อยืนหรือนั่ง ทำงานอย่างเข้มข้นประมาณ 5-10 วินาทีหลังจากหยุดพัก
  4. ทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" นอนหงาย กดแขนขาบนร่างกายยก 10-15 ซม. ที่ต่ำกว่าเหนือพื้นดิน หากต้องการข้ามและกางขาพยายามไม่ให้ต่ำลง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
  5. นั่งแอ่งบนพื้นและยกลำตัว เอนหลังนอนราบ ขาโดยไม่งอเข่าเพื่อยกและข้าม เจือจางและวางกลับบนพื้น

มันเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายไม่เพียง แต่สะโพก แต่ยังรวมถึงข้อเท้าโดยเฉพาะสาว ๆ ที่รักการเดินบนส้นเท้า ส่วนบนของน่องเนื่องจากรองเท้าดังกล่าวค่อย ๆ หนาขึ้น แต่ด้านล่างยังคงบางซึ่งอย่างน้อยก็ดูไม่ถูกใจสกอร์ หมอบสลับกับการขี่จักรยานและคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อข้อเท้า

เดินบนถุงเท้าและทำงานกับดัมเบลล์

ตัวแทนของลูกวัวที่สวยงามอาชีพใดบ้าง นักบัลเล่ต์ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่กับถุงเท้า สาว ๆ ที่ต้องการมีเรียวขาขอแนะนำให้ยืมแบบฝึกหัดนี้จากพวกเขาและเริ่มเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ บ้านด้วยนิ้วมือ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะงอเข่าและเพื่อที่จะทำให้งานมีความซับซ้อนพวกเขาวางน้ำหนักที่แขนเสื้อหรือน้ำหนักเล็ก ๆ

ออกกำลังกายคาเวียร์ในอีกทางหนึ่ง:

  1. ยืนตรงด้วยแขนที่ลดลงไปตามร่างกายค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนรอ 2-3 วินาทีและราบรื่นโดยไม่ล้มลงไปที่ส้นเท้า ผู้เริ่มต้นทำการออกกำลังกายโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยดัมเบลล์หรือขวด
  2. หากคุณวางหนังสือหรือแท่งไว้ใต้ถุงเท้างานก็จะซับซ้อนมากขึ้น กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงโดดเด่นและเหมาะสม
  3. ปั๊มไม่เพียง แต่ข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังสามารถยกสะโพกที่มีบั้นท้ายได้อีกด้วย อันดับแรกจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกขาออกจากกันคุณต้องนั่งลงโดยอุ้งเชิงกรานกลับ มือเพื่อเข้าร่วมล็อคที่ระดับหน้าอก กดขาของคุณแล้วดันเท้าออกจากพื้นและกระโดดออกจากท่านั่งให้สูงที่สุด
  4. เอนมือของคุณบนกำแพงหรือแยกพวกมันออกจากกันเพื่อความสมดุลจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลังรวมเท้าเข้าด้วยกัน
  5. นั่งที่พื้นกับบั้นท้ายของคุณเหยียดขาและยืดปลายสายยางยืดหรือวงยืดหยุ่นบนฝ่ามือของคุณ เลือกผลิตภัณฑ์จากวัสดุที่แข็ง โยนอุปกรณ์บนเท้าแล้วดึง ลดถุงเท้าลงกับพื้นเอาชนะความต้านทานของสายพาน

คุณต้องการให้น่องเด่นขึ้นหรือไม่? เข้าที่ด้านนอกของเท้าแล้วบีบนิ้วเท้าออก ทำซ้ำทุกวันหรือ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาออกกำลังกาย 2-3 นาที

ในการปั๊มกล้ามเนื้อข้อเท้าอาจเป็นอีกวิธีหนึ่ง:

  1. นั่งบนเก้าอี้แยกขา แต่ไม่กว้างเกินไป
  2. วางบล็อกหรือแพลตฟอร์มพิเศษใต้ถุงเท้าแล้วกดส้นเท้ากับพื้น
  3. วางดัมเบลล์ไว้บนหัวเข่าของคุณถือน้ำหนักด้วยมือของคุณ
  4. เกร็งกล้ามเนื้อน่องยกขาดันนิ้วเท้าขึ้นไปบนพื้น
  5. ที่จุดสูงสุดอิทธิพลของคะแนน 1-3 กลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวและกระตุกอย่างฉับพลัน

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้เสมอมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะหมดไปและหยุดพัฒนา มันเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายแห่งและสลับพวกเขาในหนึ่งหรือสองสัปดาห์

เจ้าของเรียวและขาตึงสามารถเป็นเด็กผู้หญิงที่มีจุดประสงค์ได้ไม่ว่าน้ำหนักและอายุของเธอจะเป็นเท่าใดก็ตาม เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎง่ายๆ: ออกกำลังกายผ่อนคลายและทำตามอาหาร และอย่าหยุดและรอผลอย่างรวดเร็วเพราะร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์

ดูวิดีโอ: สาวทองคลอดลก. u200bเอง. u200b นอนเบง. u200bสด. u200bๆ. u200bท. u200bบาน. u200b (อาจ 2019).