เรียนรู้วิธีการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วบนแถบ

Crossbar - หนึ่งในตัวจำลองที่ง่ายและราคาไม่แพง มีแถบแนวนอนที่สนามกีฬาและสนามกีฬาซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าสิทธิ์ในการเล่นกีฬา คานประตูนั้นง่ายต่อการติดตั้งในอพาร์ทเมนต์ของคุณเองและเพื่อฝึกร่างกายในเวลาที่สะดวก อุปสรรคหลักที่นักกีฬาหน้าใหม่ทุกคนต้องเผชิญคือการเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมา

ขั้นตอนที่หนึ่ง: เสพติด

แบบฟอร์มการฝึกอบรมควรเสริมด้วยถุงมือพิเศษที่ป้องกันมือจากข้าวโพดและการบาดเจ็บป้องกันการเลื่อนฝ่ามือไปตามพื้นผิวเหล็กของท่อ ขอแนะนำให้มาที่บาร์ทุกวันเพื่อแขวนมันถ้าคุณไม่สามารถยกร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งเซนติเมตร กล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายพวกเขาจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง มันมีส่วนช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

  1. จะสะดวกกว่าสำหรับการเริ่มต้นด้วยการยึดโดยตรงสำหรับอีกอันหนึ่งด้วยการย้อนกลับที่หลากหลาย มันไม่ได้มีบทบาทพิเศษในระยะแรก
  2. จับมือท่อให้แน่นพยายามแก้ไขฝ่ามือของคุณเพื่อไม่ให้หลุดออกระหว่างการฝึก
  3. กระชับร่างกายให้มีความสูงสูงสุดและแขวน กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและส่วนแขนรวมถึงด้านหลังจะต้องเกร็ง
  4. ขอแนะนำให้ยืดข้อต่อด้านหน้าแถบแนวนอนและให้ความสนใจกับข้อมือเป็นพิเศษเพื่อลดโอกาสของเคล็ดขัดยอก
  5. เท้าเพื่อให้อยู่เหนือพื้นดินพวกเขาควรจะห้อยอยู่ในอากาศไม่สัมผัสกับพื้นผิวแข็ง มันเป็นไปได้ที่จะเพิ่มและลดแขนขาที่ต่ำในระหว่างการโฮเวอร์เพื่อพัฒนา abdominals

ผู้เริ่มต้นจะแนะนำให้ละเว้นจากการโหลดมากเกินไปในสัปดาห์แรก เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกค่อยๆเพื่อไม่ให้ร่างกายหมดกำลังใจ บางส่วนหลังจากที่สามหรือสี่แขวนพยายามดึงตัวเองขึ้นมาด้วยการแกว่ง ฝ่ายต้อนรับช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงาน แต่คุณไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้มิฉะนั้นมันจะเป็นการยากที่จะฝึกฝนเพื่อยกระดับร่างกายของคุณเองด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อย

ขั้นตอนที่สอง: การทำซ้ำเชิงลบ

มันจะใช้เก้าอี้หรือการสนับสนุนอื่น ๆ ตัวเลือกที่สองคือการหาแถบแนวนอนต่ำบนสนามเด็กเล่น ร่างกายควรแสดงให้เห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดควรมีส่วนร่วมในจุดสูงสุด ได้รับการยอมรับอย่างมีประสิทธิภาพวิธีการทำซ้ำเชิงลบ

  1. ดันพื้นหรือเก้าอี้แล้วดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางยกขึ้นเหนือคาน จะได้รับการแก้ไขในตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลาสองสามวินาที
  2. หายใจออกเบา ๆ ลงมา โหลดควรตกลงบนแขนและกลับด้วยการกด คุณไม่สามารถลดลงอย่างรวดเร็วมิฉะนั้นผลกระทบของการทำซ้ำเชิงลบจะไม่
  3. ทำประมาณ 5 "pull-ups" จะใช้เวลา 3-4 วิธีในการพักสามนาทีที่กล้ามเนื้อต้องพัก

อาการปวดดึงที่น่าพอใจจะปรากฏขึ้นในมือหากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ร่างกายจะต้องมีการพักผ่อนสองวันเพื่อให้หายจากการออกแรงอย่างหนัก วันหยุดที่ยาวนานกว่า 3 วันจะทำให้ความสำเร็จทั้งหมดเป็นโมฆะและคุณจะต้องได้รับผลลัพธ์อีกครั้ง

ด่าน 3: ช่วยเพื่อน

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาในความเหงาภูมิใจหรือคุณสามารถเชิญเพื่อนที่ฝันเกี่ยวกับร่างกายที่เรียวเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึก พันธมิตรจะประกันและจะช่วยเร่งการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

  1. มันควรแขวนบนแถบแนวนอนจับคานอย่างมั่นคง มือกดและกลับมาตึง
  2. คู่ค้าควรขึ้นมาข้างหลังเขาและจับขาของคู่ที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอนผลักเขาขึ้นมา
  3. คุณไม่สามารถพึ่งพาผู้ช่วยที่ยืนอยู่ด้านล่างเท่านั้น จากนั้นเขาจะฝึกอบรมและบุคคลที่สองจะเปลี่ยนเป็นอุปกรณ์กีฬาสดเท่านั้น
  4. เพื่อนให้แรงผลักดันที่จะใช้กับผลกำไร ลองด้วยกำลังทั้งหมดของคุณเพื่อเอื้อมคางไปยังจุดที่ต้องการและแก้ไขร่างกายที่จุดสูงสุดเพื่อการสั่นไหวเล็กน้อยในมือ
  5. อย่าล้มลง แต่ค่อยๆลดลงรู้สึกว่าลูกหนู, หลัง, ไขว้และกดทำงานอย่างไร

พันธมิตรไม่จำเป็นต้องกอดขา เขาสามารถนั่งลงที่ด้านข้างและวางมือไว้ใต้เข่าหรือเท้าของเขาเพื่อที่คนที่ดึงขึ้นจะมีบางอย่างที่จะพัก

เวที 4: ครึ่งแอมพลิจูด

เพื่อนชอบนั่งบนโซฟาและมันเยิ้มไหม? เราจะต้อง จำกัด เก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงซึ่งติดตั้งอยู่ใต้แถบแนวนอน หัวนักกีฬาสามเณรจะต้องอยู่ในระดับเดียวกับคานประตูหรือต่ำกว่าเล็กน้อย กระโดดขึ้นและดึงขึ้นเพื่องอข้อศอกที่มุมขวา จากตำแหน่งนี้พยายามยกร่างกายเพื่อให้คางอยู่เหนือคาน หากคุณไม่ย้ายออกจากสถานที่ขอแนะนำให้หยุดนิ่งด้วยมือของคุณงอเป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่า

ขั้นตอนที่ 5: การประกันภัย

ผู้เริ่มต้นเยี่ยมชมโรงยิมสามารถใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์พิเศษที่รองรับร่างกายลดน้ำหนักของมัน การดึงขึ้นจะง่ายขึ้นดังนั้นผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้น เด็กผู้หญิงมักใช้อุปกรณ์ แต่ผู้ชายไม่ควรปฏิเสธความช่วยเหลือดังกล่าว

ทางเลือกสำหรับคนที่ฝึกซ้อมบนท้องถนนหรือที่บ้านเป็นวงยืดหยุ่นที่จะไม่แตกระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องมือขยายที่ยาวจะทำ การสนับสนุนได้รับการแก้ไขบนแถบคานเพื่อสร้างวงขนาดใหญ่ นักกีฬาปีนขึ้นไปด้านในและส่งหมากฝรั่งใต้ก้นหรือเท้าถ้าความยาวของสินค้าคงคลังอนุญาต การประกันแบบยืดหยุ่นจะผลักขึ้นเล็กน้อยดังนั้นมันจะง่ายต่อการดึงขึ้น

การติดตั้งพิเศษ

ในบางสถานการณ์การทำซ้ำเชิงลบความช่วยเหลือจากพันธมิตรและตัวขยายไม่มีอำนาจ กล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่ได้รับการพัฒนาจนไม่สามารถยกน้ำหนักตัวเองได้ ตำแหน่งจะแก้ไขแถบแนวนอนต่ำ

คานวางไว้ที่ความสูง 70-90 ซม. เหนือพื้นขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลที่เกี่ยวข้อง แถบแนวนอนควรถึงจุดเริ่มต้นจนถึงเข็มขัดส่วนรองรับส้นจะมีประโยชน์เพื่อไม่ให้ขาเลื่อนในระหว่างการดึงขึ้น

  • พวกเขาแนะนำให้จับที่กว้างและตรงเมื่อมือหันไปทางใบหน้า
  • ไหล่ขนานกับคานหรือยื่นออกมาเล็กน้อย
  • ขาหลังควรตรงเหยียดตึง ส้นเท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคง
  • ดึงลมหายใจขึ้นค่อยๆยกขึ้นไปที่คานและหย่อนลงโดยไม่กระตุก
  • ร่างกายยังคงทรงตัวเหมือนแท่งไม้และไม่บิดตัวไปมาทุกการเคลื่อนไหว
  • ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง จาก 2 ถึง 5 วิธีด้วยการหยุดพักสั้น ๆ

ผู้เริ่มต้นที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตื่นขึ้นมาพร้อมกริปแบบตรงสามารถลองรุ่นย้อน ในตำแหน่งนี้ข้อมือควรหันไปทางใบหน้า

สำคัญ: ผู้มาใหม่บางคนที่เพิ่งเริ่มต้นแบบความละเอียดอ่อนของแบบดึงขึ้นพยายามเข้าถึงจุดที่ต้องการด้วยคางของพวกเขา คุณไม่สามารถยื่นขากรรไกรล่างออกหรือดึงใบหน้าขึ้น มือและหลังควรทำงานไม่ใช่กล้ามเนื้อคอ

ความสำเร็จครั้งแรก

ความขยันหมั่นเพียรพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ - ผู้ค้ำประกันผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง เมื่อจำนวนครั้งของการอัพจาก 3 ถึง 5 ในหนึ่งวิธีผู้ใช้ใหม่ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากความสำเร็จจะพยายามคูณความสำเร็จของตัวเองและทำผิดพลาด

ในช่วงเวลานี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกแบบฝึกหัดแบบผสม สำหรับวิธีแรกให้เพิ่มจำนวนพูลอัพสูงสุดในอันดับที่สองและสาม

บุคคลที่สามารถยกระดับร่างกายของเขาเอง 7-8 ครั้งโดยไม่หยุดพักควรอยู่พักหนึ่งเพื่อดูผลลัพธ์ ไม่มีการทำซ้ำเชิงลบและจำนวนของวิธีการเพิ่มขึ้นจาก 3 เป็น 5

ดึงง่ายกว่าการผูกเชือกรองเท้าถึง 15 เท่า? นักกีฬาที่มีประสบการณ์ปรบมือขณะยืนเพราะผลลัพธ์น่ายกย่อง ถึงเวลาที่จะทำงานกับน้ำหนัก แขวนแพนเค้กจากดัมเบลเข้ากับเข็มขัดของคุณแพ็คกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือและแขวนไว้บนบ่าแนบดัมเบลล์กับขาของคุณ วิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อและความอดทนเป็นอย่างมากดังนั้นผู้คนจึงเลือกสิ่งที่สะดวกที่สุด

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลองจับภาพต่าง ๆ : เส้นตรงกับผลตอบแทนและการรวมกัน แต่ละตำแหน่งของมือนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางอย่างดังนั้นเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มรูปแบบของร่างกายเราขอแนะนำไม่ให้ จำกัด เพียงเผ่าพันธุ์เดียว

อุปสรรคที่จะเอาชนะ

อะไรป้องกันไม่ให้เรียนรู้วิธีดึงมือใหม่อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนาและน้ำหนักเกิน ปัญหาแรกได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพิ่มเติมและที่สองกับอาหารหรือการอบแห้ง

ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
ชั้นไขมันกำหนดขีด จำกัด จำนวนของการดึงขึ้นดังนั้นคุณควรค่อย ๆ กำจัดมัน การอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเพราะหลังจากนั้นร่างกายจะไม่มีพลังงานสำหรับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ตัวเลือกที่ดีที่สุด - อาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและไม่มีไขมัน เมนูที่ประกอบอย่างถูกต้องจะบังคับให้ร่างกายใช้สต็อกใต้ผิวหนังดังนั้นจึงขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่:

  • อกไก่, ไก่งวงหรือเนื้อวัว
  • ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
  • ผลิตภัณฑ์นมจากอาหาร
  • ปลาทะเล
  • ไข่

นอกเหนือจากการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายแล้วนักกีฬาที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคอ้วนควรได้รับการยกเว้น:

  • กล้วย;
  • ผลไม้หวาน
  • น้ำตาลและจานที่มีอยู่

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักที่ใช้งานจะแนะนำให้ละเว้นจากการดึงขึ้นและใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียกใช้คุณสามารถลงทะเบียนเพื่อว่ายน้ำหรือขี่จักรยานทุกวัน

โหลดเสริม
รีเพลย์เชิงลบดูเหมือนซับซ้อนหรือไม่? มันยากที่จะลงมาโดยไม่กระตุกอย่างฉับพลันหรือไม่? มันเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก, สี่เหลี่ยมคางหมูและไขว้ ทางเลือกหนึ่งคือวิดพื้น การออกกำลังกายนี้ควรทำทุกวันค่อยๆเพิ่มจำนวนซ้ำเป็น 50

อย่าทำโดยไม่ต้องสมัครสมาชิกไปที่โรงยิมที่มีการจำลองสำหรับการผลักดันบน มันมีประโยชน์ในการพัฒนาลูกหนูโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลเช่นเดียวกับการฝึกอบรมสื่อ

คุณสามารถเริ่มต้นการดึงด้วยแถบเพราะมันจะง่ายขึ้นในการยกน้ำหนักของคุณเองโดยการยืดแขนงอและไม่กลับกัน ขาในระหว่างการออกกำลังกายควรจะตรงตั้งฉากกับสื่อ

เทคนิคดึงที่แขนข้างหนึ่ง

ไม้ลอยในหมู่นักกีฬาที่พิชิตแถบแนวนอนถูกดึงขึ้นบนมือข้างหนึ่ง หากต้องการต้นแบบความหลากหลายนี้ควรเป็นมืออาชีพที่มีประสบการณ์กับร่างกายที่พัฒนาอย่างดี ในระยะเริ่มแรกมือที่ว่างจะจับแขนขาที่สองโดยข้อมือเพื่อลดภาระ เพิ่มคุณสมบัติคุณสามารถย้ายฝ่ามือของแขนและจากนั้น - บนหน้าอก

สำคัญ: เมื่อทำการดึงขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่แหลมคมระวังอย่างยิ่งและหยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดเล็กน้อยปรากฏขึ้น

แถบแนวนอนเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายเพราะมันทำให้ร่างกายแข็งแรงทำให้มันสวยและผอม การเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายน้อย แต่ยิ่งมีความสุขมากขึ้นก็จะประสบความสำเร็จ มีความจำเป็นที่จะต้องไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ทำให้ร่างกายมากจนเกินไปและไม่ลืมว่ากล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ยังมีการพักฟื้นที่ดี

ดูวิดีโอ: ลอค Excel ไมใหเลอน วธการลอค Excel ไมใหเลอนไปมาทำอยางไร (มิถุนายน 2019).