วิธีแก้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ขณะนี้มีคนจำนวนมากกำลังดูรูปของพวกเขาและสถานะของร่างกายโดยรวม: มีคนไปที่สระว่ายน้ำบางคนไปที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายและมีคนไปเล่นกีฬา และไม่ว่าในกรณีใดการฝึกฝนอย่างดีมักจะมาพร้อมกับการปรากฏตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรแบ่ง:

  • ดึงความรู้สึกอันไม่พึงประสงค์กดการเคลื่อนไหวค้างไว้และปรากฏตัวหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก
  • ความรู้สึกของความรุนแรงและความเหนื่อยล้าในท้องถิ่น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่รู้จักกันดีนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการทำลายบางส่วน: เมื่อบุคคลประสบกับภาระบางอย่างพวกเขาจะอยู่ภายใต้ความเครียดที่ไม่หยุดยั้งและการเชื่อมต่อที่เก่าและไม่มั่นคง กรดแลคติคที่มาถึงบริเวณที่ถูกทำลายมีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกรณีนี้อันที่จริงเป็นผลมาจากกระบวนการเผาผลาญต่าง ๆ ในร่างกายมันเร่งกระบวนการฟื้นฟูและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่ก็ให้ความรู้สึกแข็งแกร่งและซบเซาโดยรวม มันเป็นเพราะกระบวนการที่ได้รับการยอมรับอย่างดีในการรับวัสดุก่อสร้างและกรดและผลผลิตที่ปริมาณของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

มีความจำเป็นที่จะต้องแยกแยะความรู้สึกดังกล่าวข้างต้นด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้: ผู้เล่นหน้าใหม่ในการเล่นและการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำจะได้รับอย่างเห็นได้ชัดด้วยความยากลำบากเล็กน้อยกว่าบุคคลทั่วไป กล้ามเนื้อหลังมีความคุ้นเคยกับการโหลดประเภทนี้ดังนั้นในร่างกายขั้นแรกกระบวนการผลิตกรดแลคติคในปริมาณหนึ่งและการปรับการถอนในเวลาที่เหมาะสมซึ่งในทางกลับกันทำให้ความแข็งแรงเร็วขึ้นและประการที่สองกล้ามเนื้อไม่หมดลงอย่างสมบูรณ์

นั่นคือเหตุผลที่ผู้มาใหม่ทุกคนควรมีส่วนร่วมในโรงยิมด้วยน้ำหนักเล็ก ๆ น้อย ๆ ว่ายน้ำมากที่สุดประมาณครึ่งหนึ่งและใช้เวลาน้อยลงในสนามเด็กเล่น เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการปรับให้เข้ากับการโหลดปกติคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

แต่อาการปวดกล้ามเนื้อจะยังปรากฏอยู่บ่อยครั้งและนี่เป็นปรากฏการณ์ปกติ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบอย่างชัดเจนว่าคุณสามารถนำออกได้อย่างไรหลังจากออกกำลังกาย มีหลายวิธีซึ่งแต่ละวิธีต้องเน้น:

  • การใช้การบำบัดน้ำ;
  • เยี่ยมชมการอาบน้ำ;
  • นวด
  • ยืด;
  • การใช้ขี้ผึ้งครีมและวิธีการอื่น

วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อแต่ละวิธีมีข้อดีและการเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งเป็นวิธีที่เข้มงวด

การยอมรับการบำบัดน้ำ

Загрузка...

หนึ่งในวิธีการที่ใช้กันมากที่สุดในบรรดานักกีฬาจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายนักฟุตบอลผู้เล่นบาสเก็ตบอลไบแอท อย่างไรก็ตามในพื้นที่นี้มีข้อพิพาทเป็นเวลาประมาณ 15 ปี: อุณหภูมิของน้ำควรสูงหรือต่ำ

อย่างไรก็ตามแนวโน้มล่าสุดในกีฬาโลกระบุว่านักกีฬาส่วนใหญ่หันไปใช้วิธีอาบน้ำเย็นหรือการแช่เยือกแข็งเพื่อการฟื้นตัว

โดยวิธีการที่น้ำเย็นตามที่นักกายภาพหัวหน้าของทีมฟุตบอลแห่งชาติเวลส์ลดอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการบังคับให้ไหลเวียนของเลือดเร่ง: ร่างกายตกอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เย็นถูกบังคับให้ผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติที่ 36.6 องศาดังนั้นกระบวนการทั้งหมด เปิดใช้งานทันที

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันส่งเสริมการไหลเวียนของสารที่จำเป็นทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบและกลุ่มของพวกเขา

ในเวลาเดียวกันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนักเล่นบาสเกตบอลเลอบรอนเจมส์ยอมรับในการให้สัมภาษณ์ว่าเขาบังคับให้วอร์ดต้องอาบน้ำที่มีความเปรียบต่างซึ่งเมื่อรวมกับตัวเย็นจะช่วยกระตุ้นกลไกการฟื้นตัวของร่างกายทั้งหมด

ถ้าไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามไม่มีที่อาบน้ำในโรงยิมหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าร่วมคุณสามารถอาบน้ำที่บ้านได้: คุณเพียงแค่เทน้ำลงในอ่างที่มีอุณหภูมิปานกลางซึ่งคุณสามารถใส่น้ำแข็งสองสามถุง เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการอาบน้ำฝักบัวความคมชัดคือ 8-10 นาที, อาบน้ำเย็น 5 นาที

ห้องอาบน้ำรัสเซียและโรมัน

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรงอาบน้ำรัสเซีย (หรือโรมัน) ตั้งอยู่ในอาคารโรงยิมหรือสนามเด็กเล่นโดยตรง เห็นได้ชัดว่าเอฟเฟกต์จะมีเพียงการเยี่ยมชมอ่างอาบน้ำแบบนี้ซึ่งในห้องนั้นมีอุณหภูมิสูงมากจริง ๆ หรือมีความสมดุลของอุณหภูมิและความชื้นที่เพียงพอ

ในฐานะที่เป็นที่รู้จักกันในชื่ออาบน้ำรัสเซียจะต้องรวมกับปริมาณน้ำเย็นหรืออาบน้ำในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่จริงแล้วประโยชน์ทั้งหมดของการกระทำของอุณหภูมิที่ตัดกันได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว อย่างไรก็ตามนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงการปาร์ตี้อาบน้ำโรมันแม้ว่าจะไม่ใช่วิธีการฟื้นตัวที่เลวร้ายที่สุด

ความจริงก็คือที่อาบน้ำโรมันแม้ว่ามันจะมีค่าอุณหภูมิ (เมื่อเทียบกับรัสเซีย) ต่ำกว่าชนะ แต่เนื่องจากพารามิเตอร์ความชื้น การผสมผสานกับอุณหภูมิ 40-50 องศาทำให้เป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ภายในโรงอาบน้ำนานกว่า 5-7 นาทีดังนั้นร่างกายจะร้อนและทนไม่ได้

หลังจากเยี่ยมชมการอาบน้ำโรมันขอแนะนำอีกครั้งเพื่ออาบน้ำเย็น (หรือไม่กี่อ่างน้ำเย็นในตัวเอง)

นวด

การอุ่นขึ้นโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อการชะล้างของบริเวณรอบ ๆ กล้ามเนื้อที่เสียหายและอิทธิพลที่มีความสามารถในบางส่วนของร่างกายมนุษย์ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่โหลดมาแล้วและเส้นใยที่ได้รับผลกระทบ นักนวดมืออาชีพส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยชนิดต่าง ๆ ที่มีความอบอุ่นและผ่อนคลาย (โดยเฉพาะการเน้นน้ำมันมะกอก)

เคล็ดลับ: เห็นได้ชัดว่าการกำจัดความรู้สึกไม่สบายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของหมอนวดดังนั้นการเลือกผู้เชี่ยวชาญควรได้รับการติดต่ออย่างรับผิดชอบมากเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ

สดชื่น

หลังจากการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้ออย่างหนักความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับเทคนิคที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายและการวอร์มอัพคุณภาพสูง วิธีสากลในการกำจัดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอิสระ

หลังจากโหลดกล้ามเนื้อของหน้าอกหลังขาและแขนการเคลื่อนไหวที่ยืดและดึงจำนวนมากจะเป็นเรื่องยากและนี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะหลังจากโหลดแรงที่พวกเขารออยู่สิ่งเดียว: พักผ่อน

คำแนะนำ: มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกโปรแกรมหลังการฝึกอบรมที่เหมาะสม; โดยหลักการแล้วไม่ควรทำให้เครียดกล้ามเนื้อจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวของมันคือให้การผ่อนคลายที่จำเป็นมากเพราะหลังจากนั้นควรอาบน้ำที่ตัดกันทันที

หลังจาก 10-15 นาทีของการออกกำลังกายยืดอย่างราบรื่นความเจ็บปวดจะเริ่มลดลงเรื่อย ๆ

การใช้ขี้ผึ้งครีมและวิธีการอื่นที่คล้ายคลึงกัน

ตัวเลือกนี้ยังเป็นสากล แต่อาจต้องใช้เงินจำนวนหนึ่ง: ขี้ผึ้งยาทั้งหมดที่ขายในร้านขายยาและร้านฮาร์ดแวร์ไม่เป็นสากลเนื่องจากคุณสมบัติบางอย่างขององค์ประกอบขององค์ประกอบ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าองค์ประกอบประกอบด้วยสารเช่น:

  • น้ำลาเวนเดอร์
  • อนุภาคซิตรัส;
  • สมุนไพร (สะระแหน่, ลูกเกด, ใบมะกรูด)

องค์ประกอบเหล่านี้มีหลักการในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งเพราะอย่างน้อยหนึ่งในองค์ประกอบของขี้ผึ้งหรือครีมเป็นสิ่งจำเป็น

มาตรการป้องกัน

Загрузка...

เพื่อให้ปวดกล้ามเนื้อจะถูกรบกวนน้อยลงในอนาคตต้องมีมาตรการป้องกันบางอย่าง หากไม่สามารถป้องกันการปรากฏตัวของอาการปวดในกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ แต่สามารถป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกและน้ำตา

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณรวมของพวกเขา ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันนั้นแตกต่างกันไป แต่การฟื้นตัวที่ดีที่สุดนั้นถือเป็นโปรตีน 2.5-3 กรัม (ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.5) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และที่สำคัญปริมาณของโปรตีนควรจะคงที่ (นั่นคือเท่ากันในตอนเช้าและตอนเย็น) หากไม่มีพลังงานร่างกายจะไม่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทันเวลาดังนั้นจึงจำเป็นต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย (4-7 กรัม / กิโลกรัมต่อวันจำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรม - การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก)

ปริมาณน้ำที่ได้รับต่อวันมีความสำคัญอย่างมากสำหรับการกำจัดสารพิษสารอันตรายและกรดแลคติคออกจากร่างกาย มันง่ายในการคำนวณโดยสูตร:

  • น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม * 0.04 = ปริมาณน้ำเป็นลิตรที่คุณต้องดื่มต่อวัน

การเคลื่อนไหวทั่วไปมีผลในเชิงบวกต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: หากหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าคนไม่ได้ใช้งานและไม่เคลื่อนไหว (ขี่รถส่วนตัวการทำงานที่ใช้เวลามากในท่านั่ง) เขาจะรู้สึกแย่กว่า ที่เดินไปรอบ ๆ เมืองด้วยการเดินเท้าและอย่างน้อยก็นวดเล็กน้อยดังนั้นกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องพักจากการฝึก - นี่คือพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อทำให้พวกเขามีรูปร่างเพราะคุณควรนอนอย่างน้อย 7.5 ชั่วโมงต่อวัน มีหลายกรณีที่คนหนุ่มสาวที่ตัดสินใจ“ เร่ง” เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้ร่างกายของพวกเขาออกกำลังกายมากเกินไปซึ่งส่งผลให้สุขภาพไม่ดีอาการง่วงนอนและอาการป่วยไข้ทั่วไป ขอแนะนำหลังจากออกกำลังกายในโรงยิมหรือสระว่ายน้ำทุก 3 เดือนเพื่อหยุดพักหนึ่งสัปดาห์:

  1. สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อในแง่ของการเติบโต: พวกเขาไม่ได้รับภาระจากการโหลดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และรอบใหม่ของการเรียนจะทำให้พวกเขามีแรงผลักดันที่ยิ่งใหญ่ต่อการพัฒนา
  2. กรดแลคติคทั้งหมดที่สะสมในร่างกายจะถูกลบออกในเวลาอันสั้นเนื่องจากขาดการโหลดปกติ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกแยะความเจ็บปวดของข้อและกล้ามเนื้อ: หากวิธีการข้างต้นสำหรับการบรรเทาความรู้สึกไม่พึงประสงค์ไม่ได้มีผลในหนึ่งสัปดาห์จากนั้นก็จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะกำหนดลักษณะของการปรากฏตัวของพวกเขา หากเวลาไม่ป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตที่ไม่เหมาะสม

ขอแนะนำให้กู้คืนหลังจากการออกกำลังกายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยวิธีการแบบผสมผสานโดยใช้วิธีการสลับ ดังนั้นวันหนึ่งคุณสามารถอาบน้ำที่แตกต่างกันได้ที่อื่น - ไปที่สถานอาบอบนวดและใช้น้ำมันหอมระเหยหรือขี้ผึ้งที่หลากหลาย วิธีการแบบบูรณาการเป็นสิ่งที่ดีเพราะวิธีการทั้งหมดในทางของตัวเองส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางบวกส่งผลกระทบต่อหลักสูตรของกระบวนการต่างๆ

ดูวิดีโอ: ออกกำลงกายแลว "ปวด" เปนเรองปกตไหม? Fit Myth Fitjunctions (ตุลาคม 2019).

Загрузка...

หมวดหมู่ยอดนิยม

Загрузка...